Légumineuses, légumes secs et leurs bienfaits…
Peu coûteux, nourrissants, bons pour la santé, les légumes secs sont pourtant les grands oubliés de nos assiettes. Voici des arguments pour les remettre à l’honneur et des conseils pour les consommer.
Quelles sont les légumineuses ?
En nutrition et en alimentation, les légumineuses sont les fèves et graines de soja, les haricots blancs (lingot, mogette), rouges (azuki), mungo, pinto ; les lentilles brunes, vertes, vertes du Puy, blondes ou corail ; le lupin et les pois (cajan, cassés, chiches, secs). En botanique, entrent dans cette famille les flageolets, les petits pois et les haricots verts qui sont souvent considérés à tort comme des légumes.
Pourquoi consommer les légumineuses ?
Elles sont riches en protéines : 100 g de légumineuses apportent autant de protéines que 100 g de viande ou de poisson sans apporter de graisses saturées.
Elles regorgent de vitamines : on y trouve une quantité appréciable des vitamines du groupe B, des minéraux comme le magnésium (30 à 50 mg pour 100 g) ou encore le fer (2 à 3 mg pour 100 g). Les légumineuses sont aussi les championnes du potassium. La teneur en potassium des légumes secs est supérieure à celle des fruits et des légumes. Les légumineuses sont riches en fibres et ne contiennent pas de gluten. Elles ont un index glycémique (IG) bas.
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Comment les consommer ?
Ajoutez-les à vos salades (pois chiches, haricots verts, haricots rouges), à vos soupes. Utilisez-les en accompagnement des plats principaux. Vous pouvez les mixer comme on le fait des pois chiches en Orient pour obtenir du houmos, ou simplement des purées de haricots verts ou de lentilles.
Si vous consommez pas ou peu de viande, accompagnez-les de céréales (pâtes, riz) pour avoir un apport en protéines végétales équilibré.
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